Comment éviter les douleurs aux articulations ?

Toute personne qui fait du sport et particulièrement de la musculation depuis un certain temps connait l’importance de savoir préserver ses articulations.

Si les articulations ne sont pas dans un bon état, la performance, la progression et l’amplitude de mouvement s’en trouvent limités.

Nous allons voir dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour éviter d’avoir mal aux articulations.

Planifiez vos entraînement

Une routine bien rodée qui alterne périodes de volume élevé (10-15 répétitions) avec des périodes de volume moins élevé et des charges plus lourdes (5-8 répétitions) sera des plus efficaces pour progresser.

Des phases de récupération active où le volume d’entraînement est considérablement réduit devraient également être intégrées.

Vos séances d’entraînement ne doivent pas durer plus de 60 minutes et vous devriez dans l’idéal faire 3 à 4 séances par semaine.  

Faites un échauffement approprié

Si vous vous entraînez dans le froid, veillez à porter des vêtements chauds et à ne commencer à manipuler des charges lourdes qu’une fois que vous vous sentez réchauffé. N’hésitez pas à faire du vélo ou du tapis de course pour monter en température plus rapidement.

Utilisez les bonnes charges et les bonnes techniques

Une bonne exécution et une bonne vitesse d’exécution sont cruciales. La technique et l’amplitude du mouvement ne devraient jamais être sacrifiées au profit de la charge. S’entraîner ne se résume pas à faire bouger des haltères mais à correctement stimuler une zone musculaire.

Si vous vous balancez ou que vous faites rebondir la charge pour parvenir à la soulever, c’est que le poids sélectionné est trop élevé. Vous risquez, en plus de réduire vos progrès, de vous faire mal aux articulations.

Préservez la coiffe des rotateurs

Les lignes directrices sur la nutrition

Consommez les bons nutriments

Votre alimentation devrait être composée de :

• 40 à 50% d’hydrates de carbone (glucides complexes)

• 30 à 40% de protéines maigres

• 20% de bonnes graisses

Il est de la plus haute importance de ne pas négliger la consommation de bons lipides, en mettant l’accent sur le poisson gras riches en acides gras essentiels oméga 3.

Il s’avère que ces graisses sont de puissants anti-inflammatoires naturels. Une supplémentation en oméga 3 est donc un choix judicieux pour prévenir les douleurs articulaires.

Consommez suffisamment de calories, même en sèche

Beaucoup de gens réduisent trop leurs calories lorsqu’ils sont en sèche. Cela entraîne une perte de masse osseuse et favorise la dégénérescence articulaire.

Par conséquent, lorsque vous suivez un régime, gardez à l’esprit qu’un léger déficit calorique est suffisant pour perdre de la graisse corporelle.

Prenez des vitamines et des minéraux 

Ils sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement de votre corps.

Les vitamines sont des composés organiques (produits par les animaux et les végétaux) dont la fonction est d’améliorer les actions des protéines qui interviennent dans des réactions chimiques telles que le renforcement musculaire, la combustion des graisses et la production d’énergie.

Les minéraux sont des composés inorganiques (non produits par des animaux ou des légumes). Leur fonction principale est de s’assurer que votre cerveau reçoit les bons signaux pour l’équilibre des fluides, la contraction musculaire, la production d’énergie, la construction des muscles et des os.

Sans vitamines et minéraux, il est impossible de convertir les aliments que nous mangeons en hormones, tissus et énergie. Par conséquent, la santé des articulations, entre autres, en souffrira.

Prenez de la vitamine C

Certaines recherches indiquent qu’une consommation accrue de vitamine C abaisse les niveaux de cortisol (hormone catabolique) et améliore la santé des articulations.

La vitamine C est en effet nécessaire pour la formation de tissu conjonctif, car elle permet l’absorption du collagène.

Prenez du collagène

Le collagène est une protéine présente dans nos articulations et tendons. La supplémentation est la façon la plus simple et optimale d’obtenir suffisamment de collagène. Mais si vous n’avez pas le budget, pensez à la gélatine !

Croyez-le ou non, la gélatine est une source de deux acides aminés très importants, qui sont nécessaires à la formation du collagène : la glycine et la proline. Plusieurs études (Adem et. al. Therapiewoche, 1991) ont montré que la gélatine apportait des améliorations en réduisant la douleur articulaire et en améliorant la santé du cartilage.

Choisissez les meilleurs compléments alimentaires pour les articulations

Dans un examen récent d’essais cliniques sur la glucosamine et la chondroïtine, des chercheurs de la Case Western Reserve University School of Medicine, à Cleveland, en Ohio, ont constaté que sur les 13 études examinées, toutes avaient obtenu des résultats positifs. Les doses utilisées dans les études étaient de 1500mg de sulfate de glucosamine et 1200mg de sulfate de chondroïtine.

Prenez du MSM

Le MSM semble également réduire l’inflammation, améliorer la circulation sanguine et réduire les spasmes musculaires douloureux.

Le mot de la fin

Si vous suivez toutes les lignes directrices de cet article, vous pourrez préserver au mieux votre capital articulaire et continuer de pratiquer votre activité sportive avec plaisir et progrès.

Cependant, si vous ressentez de la douleur à chaque fois que vous soulevez des poids et que cela vous entrave même dans votre quotidien, notre conseil est d’éviter les gestes et exercices qui réveillent la douleur.
Aussi, travailler avec un kiné ou un ostéopathe peut vous aider à mieux vous connaître et à réduire progressivement la douleur.

Si malgré toutes ces mesures vous avez toujours mal aux articulations, demandez l’avis d’un rhumatologue.

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