Le lactose est un allergène reconnu, et la majorité des adultes en sont intolérants, voire allergiques. Le lactose, c’est tout simplement le sucre du lait, que les enfants digèrent parfaitement grâce à la lactase, une enzyme qu’ils produisent naturellement. Mais les adultes sevrés n’en produisent plus, ce qui provoque une digestion incomplète du lait et les symptômes qui en découlent: ballonnements, diarrhées, affections cutanées, inflammations articulaires, etc. Pour tout savoir sur le lactose, suivez le guide !
LE LACTOSE : QU’EST-CE QUE C’EST ?
Le lactose est le principal sucre (ou glucide) présent naturellement dans le lait et les produits laitiers. Le lactose est composé de glucose et de galactose, deux sucres simples directement utilisés comme substrat énergétiques par notre corps une fois décomposés par la lactase, une enzyme, qui divise le lactose en glucose et en galactose. Le lait humain contient 7,2 % de lactose (pour seulement 4,7 % dans le lait de vache), ce qui fournit jusqu’à 50 % des besoins énergétiques d’un nourrisson (le lait de vache en fournit jusqu’à 30 %). Bien que le glucose soit présent dans plusieurs types d’aliments, le lactose, lui, est la seule source de galactose.
Selon des études plus récentes, le lactose pourrait jouer un rôle dans l’absorption du calcium et d’autres minéraux comme le cuivre et le zinc, en particulier pendant la petite enfance. De plus, s’il n’est pas digéré dans l’intestin grêle, le lactose peut être utilisé par le microbiote intestinal (la population de micro-organismes qui vit dans le tube digestif) comme nutriment (prébiotique). Le lactose et d’autres sucres du lait favorisent également la croissance de bifidobactéries dans l’intestin qui peuvent jouer, sur le long terme, un rôle dans la lutte contre le déclin associé au vieillissement de certaines fonctions immunitaires.
LES CONSÉQUENCES DE L’INTOLÉRANCE AU LACTOSE
L’intolérance au lactose est l’incapacité à digérer le lactose, ce qui donne lieu à des symptômes gastro-intestinaux. L’intolérance au lactose est causée par une carence en lactase enzymatique intestinale (qui divise le lactose en deux sucres plus simples : le glucose et le galactose) et permet d’absorber le lactose dans l’intestin. Presque toutes les personnes naissent avec la lactase et la capacité à digérer le lactose. La disparition de la lactase est programmée génétiquement pour avoir lieu après l’enfance, ou est provoquée par des maladies de la muqueuse de l’intestin qui détruit la lactase.
COMMENT ÉVITER ET SURMONTER LES INTOLÉRANCES ?
La manière la plus rapide et efficace de traiter l’intolérance au lactose est tout simplement de réduire la quantité de lactose provenant de l’alimentation. Heureusement, la plupart des personnes qui sont intolérantes au lactose peuvent tout de même en consommer de petites quantités. Souvent, il suffit d’éliminer les principaux produits contenant du lait pour obtenir un soulagement suffisant de leurs symptômes. Il peut donc être nécessaire d’éliminer le lait, le yogourt, le fromage et les glaces.
Bien que le yaourt contienne de grandes quantités de lactose, il est souvent bien toléré par les personnes intolérantes. Cela s’explique par le fait que les bactéries utilisées pour fabriquer le yaourt contiennent de la lactase. Cette enzyme est en effet capable de fendre une partie du lactose du yaourt après que celui-ci soit assimilé (dans l’estomac et l’intestin). Il a également été démontré que le yaourt se digère plus lentement qu’une quantité équivalente de lait. Cela donne plus de temps à la lactase de diviser le lactose présent dans le yogourt, et pas voie de conséquence réduit la quantité de lactose présent dans le colon.
La plupart des supermarchés proposent du lait dont le lactose a déjà été fractionné par l’ajout de lactase. Des substituts du lait sont également disponibles, par exemple le lait d’amandes ou de riz. La lactase est également disponible sous forme de complément alimentaire, à utiliser à chaque fois que nous consommons une source de produits laitiers
LES PROTÉINES A PRIVILÉGIER QUAND ON NE DIGÈRE PAS LE LACTOSE
Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt sont d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments essentiels. Mais si vous êtes intolérant au lactose, il vous faut alors éviter d’en consommer et vous orienter vers des sources de protéines non laitières :
Le poulet
Le poulet est un aliment très riche en protéines. C’est l’une des viandes les plus consommées dans le monde. Il est particulièrement populaire parmi les amateurs de fitness parce qu’il est chargé de protéines, pauvre en graisse et peu cher.
Les oeufs
Les œufs sont une source à la fois polyvalente, nutritive et délicieuse de protéines de qualité. Outre les protéines, les œufs possèdent des nutriments qui sont également bénéfiques pour la santé générale. En plus, ils peuvent être cuisinés de multiples façons, de sorte qu’il est difficile de s’en lasser.
Les poissons
Les poissons, et surtout le poisson gras, ont une grande valeur nutritive et offrent plusieurs avantages pour la santé. C’est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3, et de vitamines liposolubles A, D et E. Les poissons comme le saumon, le thon et la truite sont très riches en protéines et sont un must à inclure dans votre alimentation pour atteindre vos objectifs.
Les protéines végétales
Le pois, le riz, la noix de coco et même l’artichaut contiennent une fraction de protéines très utiles pour atteindre ses quotas protidiques journaliers. Lorsque l’on est intolérant au lactose et que l’on souhaite consommer des protéines en poudre dans le but de prendre plus de masse musculaire et d’optimiser la récupération, sachez que la plupart des marques de compléments alimentaires proposent désormais des protéines en poudre entièrement végétales, qui ne contiennent naturellement aucune trace de lactose. Choisissez un produit qui contient un mélange de céréales et de légumineuses, comme le pois et le riz, afin de vous assurer de consommer une protéine complète, riche en acides aminés essentiels et en BCAA.
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