Ces 3 acides aminés branchés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine sont le fondement même de la supplémentation pour les sportifs. En effet, ils permettent de stimuler la récupération musculaire en luttant contre le catabolisme, ils améliorent les métabolismes énergétiques et la synthèse protidique. Pour prendre du muscle, améliorer ses performances et prendre soin de sa récupération, les BCAA se révèlent comme des incontournables du complément alimentaire. Ils existent en gélules, en comprimés ou en poudre, et leur dosage peut varier de 2.1.1 à 20.1.1 selon les marques. Ce ratio, c’est la teneur en leucine par rapport aux deux autres acides aminés, qui doit toujours être au moins deux fois supérieur. Nous allons, dans cet article, faire le point sur les différents types de BCAA afin de vous aider à mieux les choisir !
La teneur idéale en L-Leucine
La teneur en Leucine par rapport à l’isoleucine et la valine est toujours indiquée de la façon suivante : A.B.B. A correspondant à la leucine, B à l’isoleucine et la valine. Les dosages que l’on rencontre le plus souvent sont :
- 2.1.1
- 4.1.1
- 8.1.1
La leucine est toujours majoritaire dans les BCAA car c’est l’acide aminé le plus important pour l’anabolisme musculaire. C’est elle qui stimule la synthèse des protéines et qui réduit le catabolisme.
Aux vues des différents ratios de leucine présents dans les BCAA, quel est celui qui est le plus efficace ? La réponse dépend tout simplement de vos objectifs car la teneur en leucine fait varier la réponse de l’organisme face à l’absorption des BCAA.
Les BCAA 2.1.1
Il s’agit du ratio de BCAA que l’on trouve naturellement dans nos fibres musculaires : 2 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et de l-valine. On utilise les BCAA 2.1.1 pour:
- Réduire la fatigue musculaire
- Réduire les temps de récupération entre les séries
- Améliorer la construction musculaire
- Réduire la dégradation des protéines lors d’entraînements intensifs
- Améliorer la synthèse des protéines
- Améliorer la congestion musculaire
Les BCAA 2.1.1 sont les plus courants, et surtout les BCAA originaux que l’on trouve sur le marché depuis des décennies. Depuis, les études sur les BCAA nous ont permis de découvrir que des taux plus élevés de leucine pouvaient changer le mode d’action des acides aminés ramifiés.
Les BCAA 4.1.1
La leucine est l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire et la récupération. Et bien que les BCAA 2.1.1 soient les plus proches de ceux présents naturellement dans notre organisme, il semblerait que les BCAA 4.1.1 soient plus efficaces pour le développement musculaire et la lutte contre le catabolisme pendant l’entraînement, car une grande partie de la leucine est utilisée par les fibres pour la reconstruction. Aussi, les BCAA 4.1.1 sont les plus appropriés pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales ou qui ne se nourrissent tout simplement pas assez, comme en période de convalescence. Des hauts dosages de leucine permettent notamment de réduire les dommages provoqués par une alimentation trop pauvre en acides aminés essentiels.
Les BCAA 8.1.1
La leucine étant l’acide aminé le plus puissant pour la récupération, de nombreuses marques ont développé des BCAA au dosage supérieur en l-leucine, pour les sportifs nécessitant une récupération musculaire plus importante.
En effet, la valine et l’isoleucine permettent une meilleure gestion de l’énergie pendant l’entraînement, tandis que la leucine active la synthèse protidique et réduit la dégradation des protéines musculaires, ce que l’on appelle le catabolisme.
Les BCAA 8.1.1 sont donc indiqués pour les sportifs qui s’entraînent fréquemment et avec beaucoup d’intensité car ils ciblent spécifiquement la récupération musculaire.
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
BCAA HT
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
BCAA 8.1.1 HT
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
Quel dosage ?
Les ratios 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 n’indiquent pas le dosage mais les proportions des 3 acides aminés entre eux. Pour bénéficier des effets des BCAA sur la composition corporelle, il convient d’en consommer entre 5 et 20g par jour. La plupart des marques proposent des dosages variant de 3 à 10g par portion
Gélules ou poudre?
Les gélules sont pratiques, faciles à transporter et leurs dosages sont très précis. En général, on trouve 3g de BCAA par portion de 2 à 5 gélules ou comprimés. Selon vos besoins, il suffit de consommer plus ou moins de gélules avant et après l’entraînement.
La poudre est plus avantageuse car les dosages sont tout de suite plus élevés. La plupart des références apportent 5 à 10g de BCAA par portion. Aussi, la version en poudre peut être consommée pendant l’entraînement, il suffit de mélanger la poudre dans son shaker et de le boire tout au long de sa séance.
Aussi, les BCAA en poudre sont absorbés plus rapidement et c’est un point à prendre en considération car plus ils sont assimilés vite, plus leur action sur la récupération est optimisée
Quels BCAA choisir ?
Quel ratio de leucine ?
Plus la teneur en leucine est élevée, plus les BCAA seront efficaces sur la récupération musculaire.
Ainsi, les sportifs de haut niveau et les pratiquants de musculation qui s’entraînent tous les jours avec une charge de travail conséquente auront tout intérêt à choisir des BCAA 8.1.1 en poudre : pour leur haute teneur en leucine et leur rapidité d’assimilation.
Les personnes ectomorphes ainsi que les personnes qui ne consomment pas assez ou pas du tout de protéines animales devront s’orienter vers des BCAA 4.1.1, dont le dosage est deux fois supérieur au ratio présent naturellement dans le corps.
En l’absence d’acides aminés essentiels dans l’alimentation, les BCAA 4.1.1 peuvent relancer efficacement la synthèse protidique et assurer des gains musculaires intéressants.
Les BCAA 2.1.1 seront intéressants pour les sportifs qui ont une alimentation riche en protéines de bonne qualité, animales ou végétales, et qui consomment de la whey protéine, déjà riche en BCAA. Dans ce cas précis, il est conseillé de prendre ses BCAA 2.1.1 environ 30 minutes avant l’entraînement, puis immédiatement après. 15 minutes après la prise des BCAA, prenez 30g de whey protéine. Les BCAA activeront la synthèse des protéines présentes dans la whey, et la whey optimisera l’action des BCAA sur la construction musculaire et la récupération.
En gélules ou en poudre ?
Les BCAA en poudre sont actifs plus rapidement que les BCAA en gélules. Cependant, pour le cas des BCAA 2.1.1 ou 4.1.1, l’efficacité restera la même que vous les consommiez sous forme de poudre ou de comprimés. Nous recommandons de choisir les BCAA 8.1.1 sous forme de poudre pour leur rapidité d'assimilation, mais les comprimés restent néanmoins une alternative intéressante pour les sportifs qui utilisent des boissons isotoniques ou glucidiques pendant et après l’effort où, dans ce cas, il sera préférable de prendre vos BCAA sous forme de gélules ou de comprimés en complément de votre boisson glucidique.
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