La whey est aujourd’hui le complément alimentaire protéiné le plus prisé, notamment parce qu’il s’absorbe très rapidement et qu’il renforce la récupération en plus de stimuler le développement musculaire. Pourtant, une protéine à l’assimilation plus lente complète ces atouts, en libérant graduellement des acides aminés bénéfiques pour améliorer la masse musculaire et la perte de poids. Ce type de protéine est particulièrement bénéfique lorsque l’on souhaite alimenter ses muscles sur une période plus longue, ou lorsque l’on est dans l’incapacité de s’alimenter fréquemment. La caséine est une protéine à considérer pour tous ceux qui veulent tirer les meilleurs bénéfices de leurs efforts et de leur supplémentation. Suivez le guide.
Les suppléments de caséine
La caséine est l’un des meilleurs suppléments protéinés mais elle est, hélas, souvent ignorée. Vous savez sûrement que la whey est de loin la plus populaire des protéines. Pourtant, la caséine provient de la même source (le lait) et offre les mêmes avantages. Elle s’assimile juste plus lentement.
Nous soupçonnons que sa similitude avec la whey pourrait être la raison pour laquelle la caséine est souvent mise de côté. La whey étant plus récente que la caséine, beaucoup pensent qu’elle est donc de moins bonne qualité, qu’elle n’est pas aussi efficace ou totalement "has been". Toujours pas. Elle est tout simplement différente.
Qu’est-ce que la caséine micellaire ?
En premier lieu, il est utile de préciser que le lait entier se compose environ de 80% de caséine micellaire et de 20% de lactosérum (whey). Ces niveaux demeurent plus ou moins constants parce que le niveau de caséine dans le lait d’une mère ne dépend pas de son régime alimentaire. Alors que d’autres nutriments peuvent avoir des niveaux variables selon la nutrition de la mère, les niveaux de caséine restent à peu près les mêmes.
La principale différence entre la caséine et le lactosérum, c’est que le lactosérum est absorbé et utilisé rapidement, tandis que la caséine est utilisée lentement.
Caséinate ou caséine micellaire ?
Le caséinate de calcium est obtenu par réaction chimique tandis que la caséine micellaire est la caséine présente naturellement dans le lait. Si les caséinates furent les seuls suppléments de caséine disponibles jusqu’au début des années 90, la caséine micellaire est aujourd’hui la plus plébiscitée pour son efficacité et ses avantages.
Les avantages de la caséine micellaire
Parce que la caséine micellaire est digérée lentement, elle délivre des acides aminés sur une période beaucoup plus longue. Avec de la whey, vous ingérez un supplément de protéines à action rapide sur une fenêtre d’une à deux heures. Avec la caséine, cette fenêtre peut se prolonger jusqu’à huit heures. C’est un avantage pour les personnes qui ne peuvent s’alimenter souvent, ou durant le sommeil. Il arrive un moment où les fibres musculaires ne sont plus alimentées en acides aminés, et se produit alors ce que l’on nomme le catabolisme musculaire : les muscles dégradent leurs protéines pour alimenter l’organisme. Ce phénomène s’accentue à mesure que l’on augmente le stress musculaire : entraînements intensifs, phases de prise de masse, programmes pour la perte de poids.
Ses avantages pour la perte de poids
Plus de satiété
Comme mentionné ci-dessus, la caséine micellaire est progressivement absorbée dans le corps. Pour cette raison, des chercheurs ont décidé d’étudier son impact sur la satiété, et l’ont comparée à la whey et d’autres protéines en poudre.
Une étude a comparé la caséine, les protéines de pois, la whey et l’albumine d’oeuf. Les résultats indiquent que la caséine et les protéines de pois coupent plus la faim et rassasient plus vite que les deux autres sources de protéines.
Plus de calcium = moins de gras
La caséine micellaire contient une plus grande quantité de calcium que les autres protéines en poudre, très utile pour brûler les graisses. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle les produits laitiers devraient être évités afin de perdre de la graisse, des études démontrent tout le contraire. En effet, il semblerait qu’un apport élevé en calcium favoriserait la perte de graisse, cet effet ne pouvant être obtenu que lorsque les apports en calcium sont supérieurs aux apports en protéines.
Une meilleure composition corporelle
Puisque la caséine peut maintenir la masse et augmenter la satiété, il n’est pas surprenant qu’elle puisse aussi améliorer la composition du corps et donc le métabolisme. Des études confirment que la réduction des glucides et l’augmentation de la consommation de protéines peuvent améliorer considérablement la forme physique.
En effet, un régime alimentaire contenant des protéines peut légèrement augmenter la thermogenèse et la satiété et, par conséquent, la perte de poids. La whey et la caséine se sont révélées efficaces dans ce cas. Une étude de 2013 a montré que les protéines du lait en général pouvaient améliorer la santé métabolique et réduire la graisse corporelle.
Ses avantages pour la santé
La caséine renforce les dents
Selon une étude menée au Royaume-Uni, une façon de prévenir une visite dentaire plus coûteuse pourrait être de consommer de la caséine micellaire. Les recherches ont révélé que les protéines de caséine pouvaient réduire ou prévenir les effets de l’érosion de l’émail. En effet, la teneur en calcium phosphate et hydroxyde de la caséine pourrait renforcer l’émail dentaire contre les érosions.
Elle aide à promouvoir la santé du côlon
Un autre avantage très important de la caséine micellaire, c’est qu’elle aide à promouvoir la santé du côlon. Dans une étude réalisée en Australie, des chercheurs ont étudié les bienfaits de diverses protéines pour la santé et ont découvert que les protéines laitières favorisaient mieux la santé du côlon que la viande et le soja.
Certaines études préliminaires ont révélé que la caséine pouvait avoir d’autres avantages impressionnants, comprenant :
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Des avantages antibactériens et immunitaires : Certaines études cellulaires suggèrent qu’elle peut fournir des avantages antibactériens, immunitaires, et réduire l’hypertension artérielle
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Une réduction des triglycérides : Une étude sur 10 individus en surpoids a révélé que la caséine réduisait les taux de triglycérides de 22% après un repas.
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Une réduction des radicaux libres : Certains des peptides présents dans la protéine de caséine peuvent avoir des effets antioxydants et lutter contre l’accumulation de radicaux libres nocifs
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La caséine micellaire peut-elle remplacer la whey ?
La caséine est d’une efficacité incontestable sur la perte de poids et le maintien des acquis musculaires lors d’une phase de définition musculaire. Aussi, elle est la solution pour les personnes qui ne peuvent pas manger souvent mais qui mettent toutes leurs chances de leur côté pour rester en forme et manger équilibré malgré un emploi du temps chargé.
Mais non, la caséine ne peut pas remplacer la whey sur le développement musculaire dans sa globalité. Les muscles ont besoin d’une arrivée massives d’acides aminés les quelques heures qui suivent un entraînement. Et, sauf si elle a été consommée bien en amont de la séance, une caséine ne saura pas distribuer 30g d’acides aminés aux fibres musculaires sur une fenêtre de deux heures.
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Sources :
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421344
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21160185
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769742
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719575