Les jambes représentent la moitié du corps en terme de volume, mais sont souvent négligées par les pratiquants de musculation, qui préfèrent maximiser le développement musculaire du haut du corps. C’est une erreur à ne surtout jamais commettre, car il est absurde d’avoir un buste musclé et des jambes qui ne le sont pas : d’une part parce que cela déséquilibre l’aspect du physique dans son ensemble, mais également parce que lorsqu’un groupe musculaire n’est pas travaillé comme les autres, c’est la croissance musculaire de tout le corps qui est compromise.
En effet, le corps cherche en permanence à conserver un équilibre et lorsque l’équilibre des masses n’est pas respecté, la construction musculaire se ralentit afin de ne pas amplifier ce déséquilibre. Ainsi, nombreux sont ceux qui se plaignent de stagner depuis longtemps, de ne plus prendre de muscle même en s’entraînant dur et en ayant une alimentation riche en protéines et très calorique.
Avoir des jambes musclées est un must et pour sortir du lot, développez vos quadriceps et vos ischios !
Les cuisses : un groupe musculaire composé de 3 muscles
Les cuisses se découpent en 3 muscles distincts :
Les quadriceps
Le quadriceps est un muscle logé sur la partie antérieure de la cuisse et, comme son nom l’indique, il est composé de 4 faisceaux :
- Le vaste interne (Vaste médial)
- Le vaste externe (Vaste latéral)
- Le droit antérieur (Le droit fémoral)
- Le couturier (Sartorius)
Le quadriceps intervient dans l’extension du genoux et la flexion de la hanche. Aussi, il est stabilisateur de la rotule.
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Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les quadriceps ?
Le squat
Placez vos pieds de façon naturelle, à la largeur d'épaules. Descendez en dessous de la ligne des genoux et lors de la remontée, poussez avec le talon et l'extérieur du pied en gardant le dos bien droit. Regardez devant vous tout au long de votre squat.
Le leg extension
Pour un recrutement efficace des quadriceps sans mettre de pression sur les genoux, veillez à ce vos genoux soient placés à la hauteur de l'articulation de la machine.
La presse oblique
La presse oblique permet de travailler lourd sans mettre de pression sur le dos. Toutefois, veillez à ne pas enrouler le bassin lors de la descente: les lombaires et les fessiers doivent rester plaqués au siège.
La presse horizontale
Comme pour le travail sur la presse oblique, veillez à garder les lombaires et les fessiers plaqués contre le siège et le dossier.
Les fentes avant
Lors des fentes avant, vous pouvez tendre la jambe arrière ou la fléchir. Le dos doit rester le plus droit possible.
Le Sissy squat
Le Sissy squat est un exercice d'isolation qui recrute les quadriceps. Tenez-vous à un banc ou à une cage à squat.
Le squat frontal
Le squat frontal est une variante du squat qui recrute plus précisément les quadriceps et les ischio-jambiers, le tout en mettant moins de pression sur les lombaires.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse et interviennent dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ils se composent de 3 faisceaux :
- Le biceps fémoral (Biceps femoris)
- Le semi-tendineux (Semitendinosus)
- Le semi-membraneux (Semimembranosus)
Comment muscler ses ischios ?
Le leg curl allongé
Pour bien recruter les ischio-jambiers, veillez à ce que le boudin de l'appareil touche vos ischios en fin de montée. Gardez la tête dans l'alignement du dos pour ne pas mettre de pression sur les lombaires.
Le leg curl assis
Veillez à ce que vos genoux soient à la même hauteur que le pivot de la machine avant de commencer votre série. Cet exercice d'isolation vous aider à bien cibler le coeur des ischios.
Le leg curl debout
Le leg curl debout est un excellent exercice d'isolation pour les ischios. Il permet notamment de renforcer le galbe de l'arrière de cuisses.
Le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de base qui recrute les ischios, les lombaires et les muscles fessiers. Veillez à faire un mouvement de balancier afin que les ischios soient bien étirés lors de l'exercice et évitez les charges trop lourdes qui peuvent corrompre le mouvement.
Les adducteurs
Les adducteurs sont les muscles de la paroi interne de la cuisse. L’adducteur est adducteur de la cuisse, rotateur externe du bassin, extenseur et fléchisseur.
Comment muscler ses adducteurs pour avoir de plus grosses cuisses ?
Squat sumo
Pour faire un bon squat sumo, gardez le dos bien droit et plongez le bassin entre vos adducteurs en regardant droit devant vous.
Les adductions à la machine
Les adductions à la machine permettent d'isoler les adducteurs. Marquez un léger temps d'arrêt en contraction maximale et contrôlez bien la phase excentrique.
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Spécial hommes : comment muscler ses cuisses rapidement ?
Les listes d’exercices ci-dessus permettent de recruter les quads, les ischios et les adducteurs sous différents angles. Néanmoins, muscler ses cuisses requiert surtout une mobilisation simultanée de tous ces muscles qui travaillent en synergie lors des mouvements polyarticulaires. C’est le cas du squat, qui fait intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Ainsi, le squat est un exercice à privilégier pour le développement global des cuisses.
Aussi, la presse oblique permet de recruter les quadriceps et les ischios : les quadriceps dans la phase concentrique et les ischios dans la phase excentrique.
Enfin, les fentes avant sont aussi très utiles et peuvent être considérées comme un mouvement polyarticulaire. En effet, les fentes avant, les fentes marchées et les fentes latérales font intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs, en plus de fortement solliciter les fessiers. Il est important d’intégrer ces exercices dans tout programme pour les jambes car ils recrutent toutes les fibres et favorisent la sécrétion d’hormones anabolisantes par le corps. Tous les autres mouvements analytiques sont utiles pour augmenter la congestion et peaufiner le travail de ces groupes musculaires. Dans le hors saison, on peut construire des cuisses fortes et volumineuses simplement avec du squat et des fentes avant ! Evidemment, vous n’êtes pas un powerlifter et nous vous conseillons d’intégrer au moins un mouvement d’isolation dans chaque séance de jambes.
Les exercices de base qui recrutent le mieux les cuisses
Le squat
Le squat sumo
Les fentes avant
Le soulevé de terre jambes tendues
La presse à cuisse
Un exemple de programme pour muscler les jambes
Nos astuces pour optimiser le développement musculaire des jambes
Échauffez-vous
L’échauffement est important pour le travail de tous les groupes musculaires, mais il est encore plus important pour l’entraînement des jambes. En effet, de nombreuses articulations entrent en jeu et une simple blessure peut vous empêcher de vous entraîner pendant des mois, réduisant à néant vos espoirs de progression. Faites au moins 10 minutes de vélo statique. Ensuite, échauffez votre bassin, vos genoux et vos chevilles. N’hésitez pas à étirer vos adducteurs, vos ischios et vos quadriceps avant votre entraînement. Certains spécialistes s’opposent aux étirements avant la musculation, car cela peut entraîner une perte de force. Sachez que cette perte de force se mesure en grammes et qu’il vaut mieux pousser un peu moins lourd et ne pas se blesser, puisque votre objectif est de prendre du volume musculaire et pas seulement de la force.
Placez correctement vos pieds
Lors du squat, le placement des pieds est essentiel à la bonne exécution du mouvement. Certains conseillent d’écarter les pieds à la largeur d’épaules et de les positionner sur “10h10”. C’est une règle valable, mais chacun a ses propres particularités biomécaniques et elle peut donc ne pas vous convenir.
Une règle qui fonctionne à tous les coups : placez la barre sur vos trapèzes et vos épaules, puis sortez-la du rack. Ensuite, sans regarder vos pieds, laissez-les se placer tout seuls, naturellement, jusqu’à ce que la position de départ vous semble confortable. Procédez à la descente, et arrêtez-vous lorsque les ischios touchent vos mollets (cela correspond à une flexion à 45°). Pendant la montée (poussée), pensez à bien prendre appui sur le talon et l’extérieur du pied.
Portez une ceinture
Pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues, nous vous conseillons de porter une ceinture de musculation. La ceinture peut vous protéger des blessures car elle permet de garder le ventre bien rentré et limite les tensions dans les lombaires.
Contractez les abdos et les fessiers
Pendant le squat, la presse et le soulevé de terre jambes tendues, veillez à bien contracter les abdominaux et les fessiers pendant toute la durée du mouvement.
Étirez-vous
Avant votre séance, pendant votre séance et après votre séance.
Entre chaque série, étirez le muscle sollicité par petit à-coups, sans douleur. Cela permet de bien étirer les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles) et d’amener plus de sang dans les fibres musculaires.
Après vos séances, ou en fin de journée, procédez à des étirements doux et plus longs, en gardant l’étirement durant au moins une minute sur chaque muscle (ischios, quadriceps et adducteurs). Etirez également votre psoas et vos fessiers pour libérer la zone lombaire des raideurs musculaires.
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