Les fessiers sont un groupe musculaire qui a longtemps été négligé par la gent masculine. Pourtant, les critères de jugement aux compétitions ont récemment changé la donne, les fessiers striés étant un point essentiel pour obtenir un bon classement. Aussi, renforcer ses fessiers permet d’être plus fort aux mouvements de base pour les jambes comme le squat ou encore le soulevé de terre.
Anatomie des fessiers
Le grand fessier
C’est le plus superficiel et le plus vaste des muscles fessiers. D’ailleurs, il recouvre les deux autres faisceaux et c’est celui que les juges regardent lors des compétitions, afin de vérifier si les fameuses stries y sont visibles. C’est ce muscle qui donne le bombé de la fesse dans son ensemble. Le grand fessier est extenseur de la cuisse sur le bassin et rotateur latéral de la cuisse.
Le moyen fessier
C’est un muscle entièrement recouvert par le grand fessier, mais ce n’est pas parce qu’on ne le voit pas qu’il ne faut pas l’entraîner, d’autant plus qu’il est essentiel pour la marche. Le moyen fessier est stabilisateur latéral du bassin lors de l'appui unipodal, abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateur médial par ses fibres antérieures, et rotateur latéral par ses fibres postérieures.
Le petit fessier
Situé en dessous du moyen fessier, le petit fessier assiste le moyen fessier. Il est abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateur médial et fléchisseur secondaire de la hanche.
Les exercices pour muscler les fessiers
Les fentes avant
Le balancier arrière (machine à fessiers)
Les abductions à la machine
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre jambes tendues
Le hip thrust
Hip thrust unilatéral
Astuces pour muscler les fessiers
Travaillez lourd
Inutile de vous lancer dans des circuits interminables pour muscler et sécher des fessiers. Plus les charges seront lourdes et les séries courtes, mieux ces muscles seront volumineux et secs. Travaillez en séries de 8 à 10 reps. C’est également valable pour les femmes.
Faites des super sets
Travailler lourd implique néanmoins une certaine intensité. Pour obtenir un bon volume et une bonne définition musculaire, intégrez des super sets dans votre programme.
Ne comptez pas que sur le squat
On entend souvent que pour avoir de bons fessiers bien musclés, il suffit de compter sur le squat. En effet, certains pratiquants bénéficient du squat et développent de bons fessiers avec cet exercice, mais tout dépend de votre morphologie. Si vous avez des quadriceps forts et bien développés, il est risqué de ne compter que sur le squat pour développer ses fessiers. Ajoutez un bloc spécial fessiers dans votre programme d’entraînement pour bien recruter les fessiers.
Poussez avec les talons
Lors du soulevé de terre, des fentes avant et des hip thrust, prenez bien appui avec vos talons. Plus vous prendrez appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.
Utilisez des techniques d'intensification
N’hésitez pas à utiliser le peaking ou la double contraction lors de vos exercices. Marquer un temps d’arrêt lors de la phase de contraction maximale ou faire une rep et demi augmentera le recrutement musculaire et donnera plus de volume à vos fessiers.
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Exemple de programme pour muscler les fessiers
