Le dos est composé de plusieurs couches de muscles mais nous allons nous focaliser, dans cette partie, sur les couches supérieures des dorsaux ainsi que sur les lombaires.
Le dos est en effet composé d’une superposition de muscles et leur recrutement est des plus complexes.
Il faut pouvoir solliciter chacun de ces muscles pour obtenir un bon développement musculaire du dos, même si ce dernier est l’un des muscles qui répond le mieux aux exercices lourds et polyarticulaires.
Le résultat final est un volume musculaire extraordinaire, qui donne cet aspect massif à la musculature du haut du corps. Les bodybuilders aiment le répéter, on gagne toujours une compétition de dos.
Découvrez, dans cette partie, tous les exercices pour muscler le dos.
Un groupe musculaire composé de 4 zones principales
La région dorsale est composée de plusieurs couches de muscles, superficiels ou profonds. Nous allons nous intéresser à ceux qui sont visibles, mais n’oubliez jamais que renforcer les muscles profonds par des mouvements de gainage et de proprioception constitue la meilleure prévention contre les blessures et les lombalgies.
Le grand dorsal
Le grand dorsal est le muscle que l’on voit en premier dans le dos, et c’est lui qui donne cette forme “en V” si recherchée par tous les pratiquants de musculation et les compétiteurs. Il couvre une grande partie du dos et intervient dans l’adduction, l’extension et la rotation interne de l’épaule. Il intervient également dans la flexion latérale du tronc et dans la rétropulsion. Le grand dorsal élargit le dos et donne du volume au buste dans son ensemble. Aussi, un développement optimal du dos permet de redresser le buste et de ramener les épaules en arrière (la pratique intensive du développé couché ramène les épaules en avant et donne un aspect vouté).
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Les exercices pour muscler le grand dorsal
Les tirages verticaux à la poulie haute
Le tirage vertical à la poulie haute est un exercice qui recrute le grand dorsal et qui développe le dos dans sa largeur.
Le rowing barre buste penché
Le rowing barre est un exercice de base qui recrute la totalité du dos. Veillez à bien vérouiller le bassin et à ne pas enrouler le bas du dos pendant l'exécution du mouvement.
Le bûcheron
Pour le bûcheron prenez appui sur un banc plat ou sur le rack comme sur cette illustration. Ramenez l'haltère vers le bassin et étirez bien le grand dorsal en position de départ.
Le rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné
Cet exercice est une excellente alternative pour les personnes qui maitrisent mal le rowing barre buste penché. Aucune pression n'est mise sur les lombaires grâce à l'appui sur le banc.
Renegate row
Le renegate row fait travailler les muscles stabilisateurs en plus des grands dorsaux, pour un dévelloppement complet du dos.
T-Bar
Le rowing à la T-Bar est un exercice de base qui fait intervenir les dorsaux et les trapèzes. Veillez à bien prendre appui au sol et à garder le dos bien droit.
Les tractions
Les tractions sont un exercice de base qui met l'accent sur l'évasement du dos.
Le pull-over (avec barre EZ et en prise inversée)
Le pull over à la barre EZ, prise inversée, est un exercice oublié qui stimule l'évasement du dos.
Les extensions à la poulie haute, bras tendus
Le tirage bras tendu est un exercice de finition qui isole le grand dorsal.
Les trapèzes
Le trapèze est un muscle en forme de losange qui s’étend de la nuque jusqu’au premier tiers supérieur du dos (12ème dorsale). Il est formé de 3 faisceaux et intervient dans le haussement, l’abduction et l’abaissement de l’épaule. Il est important de développer ce muscle car il équilibre les masses entre la face postérieure et la face antérieure du buste. De plus, il donne un aspect plus massif aux épaules et à l’ensemble de la scinture scapulaire, de face et de dos.
Les exercices pour muscler les trapèzes
Les shrugs (haussements d’épaules)
N'enroulez pas les épaules lors des shrugs. En revanche vous pouvez plier les coudes afin de recruter les trapèzes en profondeur.
Le rowing menton à la barre ou à la poulie basse, prise serrée
Le rowing menton stimule la partie haute des trapèzes et également le deltoide moyen. Si vous choisissez une barre droite ou la poulie basse, veillez à relâcher votre prise pour ne pas mettre trop de pression sur les poignets.
Tirage menton à la corde, poulie haute
Le tirage corde à la poulie haute recrute le trapèze moyen et l'arrière d'épaule.
Soulevé de terre (avec haussement d'épaules)
Lors du soulevé de terre, faites un haussement d'épaules en fin de mouvement pour bien solliciter les trapèzes.
Le grand rond et le petit rond
Ces muscles interviennent dans tous les exercices qui recrutent le grand dorsal, leur action étant agoniste. Néanmoins, il est possible de les cibler d’avantage avec des exercices analytiques tels que :
Le tirage vertical prise serrée
Pour accentuer la tension sur le petit et le grand rond, vous pouvez vous placer dos à la poulie afin d'immobiliser les lombaires.
Le tirage vertical prise inversée
Choisissez une poignée de tirage coudée pour ne pas mettre de pression sur vos poignets. Si vous ne disposez pas de poignée coudée (EZ), essayez de crocheter la barre. Ne fermez pas la main.
Les lombaires
Les lombaires permettent l’extension du rachis. Cette couche de muscle recouvre la partie inférieure du dos. C’est une zone sensible car elle est très recrutée lors de divers mouvements tels que le squat, le rowing barre et tous les exercices où le buste est incliné vers l’avant. Ainsi, il est important de bien renforcer la zone lombaire afin de ne pas se blesser et d’éviter les raideurs musculaires qui, elles aussi, peuvent mener à la blessure.
Les exercices pour renforcer les lombaires
Soulevé de terre (normal et sumo)
Le soulevé de terre sumo renforce les lombaires et les fessiers. Veillez à garder le dos bien droit.
Relevé de buste à la chaise à lombaires
Enroulez et déroulez les lombaires pour un maximum d'efficacité lors du relevé de buste.
Les exercices à privilégier pour muscler le dos
Comme mentionné dans notre introduction, les muscles du dos réagissent très positivement aux exercices lourds et polyarticulaires. Ainsi, durant le hors saison, de nombreux culturistes ne font que du tirage, du rowing barre et du soulevé de terre. N’hésitez pas à faire un programme de 8 semaines basé sur ces 3 exercices. Ensuite, intégrez d’autres mouvements, de base ou analytiques, afin d’optimiser le développement de tous les muscles superficiels et profonds du dos.
Un exemple de programme pour muscler les dorsaux
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Quelques astuces pour bien muscler son dos
Échauffez-vous bien avant chaque séance
10 minutes de rameur suivies de 10 minutes d’exercices de gainage tels que la planche en appui sur les coudes préviennent les blessures et favorisent la construction musculaire.
Poussez lourd
Pendant le hors saison, privilégiez les exercices polyarticulaires avec des charges plutôt lourdes. Travaillez en pyramidal afin d’arriver aux séries les plus courtes avec un échauffement optimal.
Faites des tractions
Si votre poids de corps vous le permet, faites des tractions ! Cet exercice est considéré, avec le rowing barre comme l’un des meilleurs mouvements de base pour rendre les dorsaux massifs et évasés.
Faites le dos avec les pectoraux
Faites des cycles d’entraînement où les dorsaux et les pectoraux sont recrutés dans la même séance. Ces muscles sont antagonistes et très proches, si bien que le sang reste figé dans le haut du corps durant toute la séance. Aussi, travailler ces deux groupes ensemble optimise la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance.
Étirez-vous
Immédiatement après la séance ou en fin de journée, prenez quelques minutes pour vous relaxer en vous étirant. Les étirements préviennent les blessures, mais ils permettent aussi aux muscles de mieux se développer, en étirant les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles).