Non, travailler les pectoraux ne fera pas fondre votre poitrine. C’est au contraire un muscle qui empêche les seins de “tomber” et qui donne un sacré coup de peps à votre décolleté. Apprenez à développer vos pectoraux afin de peaufiner votre physique et galber votre buste de manière optimale.
Un groupe musculaire composé de 2 muscles principaux
Les pectoraux son composés de 2 muscles principaux qui sont le petit et le grand pectoral. Ils ont pour rôle principal de rapprocher le bras le long du corps, en adduction ou en antépulsion. Les mouvements induits par les pectoraux dépendent du positionnement du bras ou de la poitrine.
Le grand pectoral
Les grands muscles des pectoraux sont de forme triangulaire et s’étendent du thorax à l’os du bras (humérus). Ils sont reliés aussi en 2 parties distinctes au niveau des muscles moteurs des deltoïdes :
La partie supérieure, ou partie claviculaire, se situe sur le haut des pectoraux.
Les fonctions des grands pectoraux, c’est tout simplement permettre la levée ou l’abaissement du bras ou encore de les croiser devant sa poitrine et de faire des rotations.
Soyez réellement concentrée sur l’exécution et la technique du mouvement pour éviter de vous blesser. C’est un muscle qui peut subir très facilement des traumatismes comme des déchirures, des tendinites et, dans des cas plus graves, des désinsertions partielles du muscle.
Le petit pectoral
Il intervient dans la respiration et la stabilisation des bras. Même si on le traite de “petit pectoral”, un déséquilibre à ce niveau peut entrainer une posture voûtée ou une faiblesse du volume inspiratoire. Les petits pectoraux sont considérés comme des muscles profonds au niveau de la région antérieure et latérale de l'épaule, ainsi que du thorax. Ils sont plutôt de forme aplatie et triangulaire. Fixés aux côtes, ils participent à l’inspiration forcée et comme ils sont fixés à l’épaules, ils abaissent les épaules.
Les exercices pour muscler les pectoraux
Développé couché horizontal
Le développé couché renforce l'ensemble de la ceinture scapulaire. Veillez à descendre la barre jusqu'à ce que celle-ci frôle le bas de votre poitrine avant de procéder à la remontée.
Développé couché incliné
Le développé incliné à la barre renforce la partie supérieure des pectoraux et l'avant des épaules. Descendez la barre jusqu'à ce qu'elle frôle vos clavicules puis remontez.
Développé couché aux haltères, horizontal
Le développé aux haltères permet de renforcer la partie interne (sternale) des pectoraux et renforce leur séparation. Pour accentuer la contraction, vous pouvez faire une rotation des haltères pendant la montée (les paumes sont face à face en fin de mouvement).
Développé couché aux haltères, incliné
Le développé incliné aux haltères renforce le bombé du haut des pectoraux. Faites une rotation des haltères pendant la montée pour renforcer la contraction (les paumes sont face à face en fin de mouvement).
Développé décliné
Le développé décliné est particulièrement intéressant pour les femmes car il permet de redresser la poitrine. Lors de la montée, les haltères doivent se situer au dessus du menton.
Écartés à la poulie haute
Les écartés permettent de renforcer le bombé de la partie sternale des pectoraux. Veillez à bien ramener les poignées devant vous afin de soliciter le haut des pectoraux.
Pullover
Pour réussir cet exercice, placez-vous à plat sur le banc ou perpendiculaire à celui-ci. Descendez l'haltère derrière votre crâne et remontez-le jusqu'à ce que les bras soient droits devant vous.
Les exercices à privilégier pour muscler les pectoraux
Développé couché horizontal (bench press)
Exercice de base pour développer les pectoraux. Il a l’avantage de solliciter principalement le grand et le petit pectoral.
Développé couché incliné
L'inclinaison du mouvement permet de porter la majeure partie du travail sur le haut des pectoraux. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés, car c’est la partie des pectoraux visible lorsque l’on porte un vêtement décolleté.
Développé couché décliné
Cet exercice travaillera plutôt la partie moyenne et inférieure des pectoraux. Il a l’avantage de cibler la zone qui se situe juste sous les seins, ce qui permet de “remonter” la poitrine. On peut le réaliser sur un banc à la barre (avec un partenaire) ou avec des haltères (qui permettent plus d'amplitude). Il sollicite le grand pectoral, le petit pectoral et le grand dentelé.
Développé couché haltère horizontal
Un exercice intéressant pour avoir une contraction complète des pectoraux, une meilleure congestion et travailler les fibres musculaires qui sont les plus proches du centre de votre sternum. Il sollicite principalement le grand et le petit pectoral, et plus indirectement les triceps et l'avant des épaules.
Le pullover
Le pull over permet de redresser le dos et d’assouplir l’articulation de l’épaule, en plus de recruter la partie inférieure du pectoral. Un must pour redresser la poitrine.
Écarté poulie haute vis à vis
L'intervention de l'épaule dans le mouvement est réduite et celle des triceps est quasi nulle. C’est un mouvement d’isolation que l’on place souvent en fin d’entraînement pour améliorer le relief sur la partie interne des pectoraux.
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Le programme pour muscler les pectoraux
Nos astuces pour développer les pectoraux
Une technique d’exécution parfaite
En effet, ne vous contentez pas de soulever des poids. Concentrez-vous sur la technicité du mouvement et visualisez la zone.
Pensez à écarter les coudes
Votre corps cherchera naturellement à resserrer les coudes lors de l’exécution d’un mouvement pour travailler les pectoraux. Mais pour celles qui ont du mal à sentir les pectoraux, il est primordial d’avoir les coudes loin du corps pour concentrer au maximum la charge sur les fibres musculaires des pectoraux.
Priorité aux charges libres
Pas de secret. Pour progresser, il faut se concentrer sur des mouvements à base de poids libres. Même si les machines sont idéales pour exécuter parfaitement les mouvements, il faut intégrer des mouvements avec des poids libres pour stimuler au maximum vos fibres musculaires.
Les facteurs limitants
Veillez à ce que tous les muscles intervenant dans la chaine musculaire des pectoraux soient forts et équilibrés pour une parfaite exécution des mouvements. Dans cette chaine vous avez les triceps, les pectoraux et l’avant de l’épaule. S’il y a un « maillon faible », travaillez-le en conséquence pour rattraper le retard.
Plus de souplesse pour plus d'amplitude
Pour que vos fibres musculaires puissent se contracter correctement, il faut aussi qu'elles puissent bouger, s'étirer, glisser les unes sur les autres correctement. Cela implique donc d'avoir une souplesse suffisante.Par conséquent, étirez-vous régulièrement ou alors pratiquez du yoga et/ou du Pilate en complément.
L'inclinaison du banc
Veillez à l’inclinaison de votre banc, surtout au développé incliné. Un banc trop incliné dirigera la tension sur l’avant de l’épaule au lieu de recruter les pectoraux. Le meilleur degré d’inclinaison, lorsqu’il est indiqué sur le banc, est de 30°.