Les fessiers sont un groupe musculaire particulièrement important chez les femmes. Pourquoi ? Parce que c’est une zone qui stocke des quantités importantes de graisse et d’eau, la nature imposant ses lois. La plupart des femmes cachent leurs fessiers sous des vêtements amples ou avec un pull autour de la taille, et quelques-unes choisissent la chirurgie pour oublier leur complexe. Mais savez-vous que la musculation est le seul outil qui permet de galber vos fessiers ? Avec un entraînement régulier et bien planifié, il est possible de renforcer, de muscler et de brûler les graisses sur cette zone rebelle. Vous entrez dans la chambre des secrets, pour muscler vos fessiers en un tour de main !
Un groupe musculaire composé de 3 portions
Les fessiers sont un groupe musculaire très volumineux, en plus d’être très fort. Ils interviennent dans pratiquement tous les exercices de base qui recrutent les quadriceps et les ischio-jambiers, parfois même les dorsaux. L’intérêt de développer les fessiers, en plus de leur aspect esthétique, c’est aussi de pouvoir mieux effectuer certains exercices (les squats, le soulevé de terre, le soulevé de terre jambes tendues, etc). Les fessiers se composent de 3 muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ensemble, ils permettent la stabilisation du bassin, tout en accentuant le mouvement des cuisses. En musculation, ils permettent de faire une extension des cuisses sur le bassin et une rotation extérieure des cuisses et/ou une abduction.
Le muscle du grand fessier (ou grand glutéal)
C’est le muscle le plus proéminent et c’est lui qui donne l’aspect “bombé” de vos fessiers. Lui-même est divisé en deux parties : le faisceau profond et le faisceau superficiel. C’est lui qui joue le rôle de stabilisateur du bassin, d’extenseur de la cuisse et de rotateur latéral.
Le muscle du moyen fessier (ou moyen glutéal)
Un peu plus petit que le grand muscle des fessiers, il est plutôt situé sur la face externe du bassin. S’il est stimulé correctement, il peut accentuer la rondeur et le galbe de vos fesses. Il a pour action l’abduction de la cuisse, la rotation interne ou externe de la cuisse et la stabilisation latérale du bassin.
Le muscle du petit fessier (ou petit glutéal)
C’est le plus petit muscle des fessiers et il se trouve implanté en profondeur et encore plus en position latérale que le moyen fessier. Il a la particularité de renforcer les actions du moyen fessier. Il permet donc l’abduction de la cuisse sur le bassin, la rotation interne de la cuisse et un léger fléchissement de la hanche.
Les exercices pour muscler les fessiers
Fentes avant à la barre (unilatéral)
Soulevé de terre jambes tendues
Hip Thrust
Fessiers à la machine
Fentes avant à la barre en unilatéral
Un exercice intéressant pour stimuler les fessiers en profondeur et qui ne demande pas trop de technique si ce n’est de faire attention au placement de votre pied d’appui arrière et à l’inclinaison de votre genou au moment de la phase excentrique. Il peut être aussi fait avec une barre libre ou avec des haltères.
Soulevé de terre jambes tendues
Même si cet exercice développe de nombreux muscles sur le corps, il reste un mouvement idéal pour faire travailler le fessier en profondeur et en résistance. Cependant, c’est un exercice qui nécessite une certaine souplesse au niveau des tendons des ischios.
Le Hip Thrust
Un mouvement très complet pour les jambes, qui fait surtout intervenir les muscles des fessiers. Notre conseil : concentrez-vous sur la contraction des fessiers lors de la phase concentrique pour un maximum de ressenti et de résultat.
Fessiers à la machine
Ce mouvement permet de cibler les fessiers en isolation. C’est un excellent complément aux exercices de base comme le Hip-Thrust ou les fentes avant.
Le programme pour muscler vos fessiers
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Nos astuces pour développer vos fessiers
Une meilleure hygiène de vie
Pour vous construire un corps digne de ce nom, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée. Veillez sur vos apports en glucides, protéines et lipides pour favoriser la masse musculaire mais aussi la disparation de la cellulite et du superflu de graisses. Surtout, hydratez-vous et limitez le grignotage.
En complément de la musculation
Pour avoir des fesses plus rebondies et galbées, n’hésitez pas à faire une activité supplémentaire qui fait intervenir les grands fessiers à grande échelle, en complément de la musculation. Par exemple, faire du step, du vélo, les cours d’abdos-fessiers, etc.
Ne comptez pas sur le cardio
Le cardio ne muscle pas les fessiers. Il est plus intéressant pour vous aider à faire fondre la graisse. Le cardio n’a pas un effet assez stimulant pour développer les fessiers. Préférez des séances de musculation avec de nombreux exercices qui stimulent la croissance musculaire au niveau des fessiers.
Variez les exercices
Cherchez absolument à développer vos fessiers sous tous les angles. C’est le meilleur moyen pour avoir des fesses galbées et rebondies. Pour cela mettez en place de nombreux exercices qui font intervenir la grande portion, la moyenne portion et la petite portion dans la même séance.
Massez vos fessiers
Les massages ont de nombreux bienfaits pour l’amélioration du dessin de vos fessiers. En effet, ils permettent de récupérer plus rapidement car ils aident à chasser les toxines. Ils participent aussi à la destruction de la cellulite en surface et au drainage de la rétention d’eau sous-cutanée. Les lotions raffermissantes peuvent également être une option intéressante.