La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires, tant pour les sportifs en prise de masse que pour les athlètes en quête de meilleures performances : de force, d’endurance et de résistance.
Polyvalente et disponible en poudre, comprimés ou gélules, la créatine existe également sous différentes formes. En effet, plusieurs variétés nouvelles et "améliorées" de créatine sont apparues sur le marché, chacune prétendant être meilleure que la créatine monohydrate originale.
Qu’elles soient micronisées, tamponnées, liquéfiées ou estérifiées, elles promettent toutes des résultats supérieurs, dans certains cas avec une dose beaucoup plus faible que celle suggérée pour la forme monohydratée. Alors, quelle est la meilleure créatine?
Les différents types de créatine
La créatine monohydrate
Avantage : peu coûteuse et validée par la science
La monohydrate est la forme de créatine la plus utilisée et la plus étudiée. Tous les effets positifs associés à l’utilisation de la créatine (augmentation de la force musculaire, du volume et de la puissance) proviennent d’études sur la créatine monohydrate.
Les fabricants de créatines nouvelle génération mettent en avant un taux d’absorption supérieur à la monohydrate, qui est déjà de 99,1%. Cela laisse finalement assez peu de marge pour faire mieux !
La créatine tamponnée : Kre-Alkalyn®
Avantage : stable en milieu aqueux.
Kre-Alkalyn® est une forme de créatine qui contient une poudre légèrement alcaline, comme le bicarbonate. Ses fabricants affirment que l’ajout de ce "tampon" crée un environnement légèrement plus alcalin qui peut réduire la dégradation de la créatine dans le système digestif et améliorer son absorption dans le muscle.
Pour l’instant, une seule étude a évalué l’efficacité de cette forme tamponnée de créatine. L’étude date de 2012 et a relevé des améliorations équivalentes du rendement musculaire entre les sujets ayant consommé 5g de créatine monohydrate pendant 28 jours, ceux ayant pris une dose équivalente de Kre-Alkalyn® et ceux ayant reçu une faible dose de Kre-Alkalyn® (1,5g) par jour.
Les trois groupes ont considérablement amélioré leur masse musculaire, leur force au développé couché et à la presse à cuisses, y compris le groupe prenant une dose plus faible de Kre-Alkalyn®. Il est toutefois important de noter que les participants dans le groupe de la créatine monohydrate ont augmenté la teneur en créatine musculaire de 50,4 % au bout de 28 jours, tandis que le groupe Kre-Alkalyn® a vu augmenter sa créatine musculaire de 27,3 %.
La créatine hydrochloride (HCl)
Avantage : moins de rétention d’eau et de ballonnements
Les fabricants de créatine hydrochloride affirment qu’elle offre plus d’avantages que la monohydrate et avec des dosages inférieurs, habituellement compris entre 1 et 2g par jour. C’est sur cet aspect que la créatine HCl serait plus intéressante que la monohydrate. Puisque nous devons en consommer moins, les phénomènes de rétention d’eau sont proportionnellement réduits, ainsi que les éventuels effets secondaires de la créatine tels que les maux de tête, les ballonnements et autres symptômes gastro-intestinaux.
À ce jour aucune donnée scientifique ne confirme ces affirmations, mais si vous tolérez mal la créatine monohydrate, cela vaut la peine de tester la créatine HCl.
La créatine nitrate
Avantage : dosage faible
La créatine nitrate est l’une des formes les plus récentes, et elle est souvent incluses dans les formules pour les boosters pre-workout. Ses fabricants suggèrent qu’en liant la créatine à une molécule de nitrate, ses effets seront supérieurs à une dose similaire de créatine monohydrate et avec un dosage plus faible.
Une étude de 2016 a mesuré la relation entre le nitrate de créatine et l’augmentation de la performance. Elle n’a révélé aucune différence significative dans la prise de force et de volume entre les groupes de nitrate et de monohydrate.
Les résultats préliminaires suggèrent que la créatine nitrate peut être aussi efficace que la créatine monohydrate pour améliorer les performances, du moment qu’elle est utilisée sur une période de 28 jours consécutifs.
Les mélanges de créatine
Pourquoi devoir choisir entre plusieurs types de créatine alors que l'on peut les trouver rassemblées dans un même produit? En effet, de nombreuses marques proposent des formules composées de plusieurs formes de créatine. Ces produits sont souvent plus efficaces qu'une créatine monohydrate simple, car ils cumulent les bénéfices de plusieurs sources. Lorsque l'on a un doute sur l'efficacité d'une créatine par rapport à une autre, se tourner vers une multi-créatine est une solution à envisager.
Les créatines composées
Les créatines composées contiennent toujours des ingrédients qui agissent en synergie avec la créatine et qui en augmente l'absorption et l'efficacité. L'une des meilleures combinaisons avec la créatine, c'est l'ajout de bêta-alanine. Precurseur de la carnosine qui améliore le rendement musculaire et réduit l'acidité, ce dérivé d'acide aminé potentialise les effets de la créatine: sur la force, l'endurance, la récupération et le développement musculaire. Si vous avez déjà essayé la créatine monohydrate, testez sans attendre une créatine enrichie en bêta-alanine...vous ne serez pas déçu.
La créatine pre-workout
Le pre-workout est par définition un supplément que l'on prend avant d'aller s'entraîner, pour optimiser les performances et améliorer le développement musculaire. Lorsque l'on souhaite bénéficier des effets de la créatine sur la force et le développement musculaire mais que l'on a besoin d'un coup de pouce pour trouver la motivation et garder sa concentration toute une séance durant, il est fort probable qu'un pre-workout à base de créatine vous apporte les effets que vous souhaitez. Attention toutefois si vous vous entraînez en fin de journée. Ces produits sont très stimulants et peuvent vous empêcher de dormir si vous y êtes très sensible.
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Quelle créatine choisir ?
Et le gagnant est… ?
On a beau vouloir trouver des alternatives à la créatine monohydrate, c’est toujours cette dernière qui remporte tous les suffrages. Avec un taux d’absorption de plus de 99%, un prix attractif, une haute solubilité et une biodisponibilité optimale dans les muscles squelettiques, la créatine monohydrate est toujours imbattable en termes de résultats concrets sur la performance, la récupération et la construction musculaire. Et si vous souhaitez tester des compléments de créatine enrichis, choisissez de préférence un mélange de créatine monohydrate et de bêta-alanine, que l'on peut trouver avec ou sans caféine.
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Les questions les plus fréquentes sur la créatine
Associer plusieurs créatines pour plus de résultats
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0