BCAA

Le terme BCAA est un acronyme de "Branched Chain Amino Acids", ou "acides aminés branchés, ou ramifiés". Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. On consomme les BCAA par le biais de compléments alimentaires, car ils doivent être pris à distance des autres acides aminés présents dans les protéines pour être efficaces. Mais sur quoi les BCAA agissent-ils ?

Les BCAA sont les acides aminés de la récupération, et leur pouvoir anti-catabolique est immense. On utilise donc les BCAA pour promouvoir la récupération musculaire, mais également pour améliorer la synthèse protidique, essentiellement assurée par la L-Leucine, qui est l’acide aminé le plus anabolique de tout l’aminogramme. Aussi, il est prouvé que les BCAA retardent l’arrivée de la fatigue pendant l'effort et réduiraient l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires. Ainsi, les BCAA sont des acides aminés qu’il convient de prendre avant, pendant et après l’entraînement.
L’isoleucine et la valine soutiennent la leucine dans son action anti-catabolique, réduisant la destruction des fibres musculaires en améliorant les métabolismes énergétiques.

Les BCAA sont les acides aminés de l’anabolisme musculaire, absolument essentiels à tous les programmes sportifs. Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle. Lorsque le muscle a épuisé son stock de glycogène, il commence à se servir des lipides et des protéines pour produire de l'énergie. Les BCAA participent alors à protéger le muscle pendant l'effort. Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, les BCAA permettent d'augmenter la masse musculaire et de limiter le catabolisme.

C'est donc un produit de choix en prise de masse, mais également pour la construction musculaire et pour aider à la perte de poids. Les BCAA sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d'énergie, ce qui empêche l'organisme de puiser dans ses propres réserves de protéines pour en produire.
Les BCAA ne sont pas uniquement destinés aux pratiquants de musculation. Ils s’adressent à tous types de sportifs soumis à des entraînements intensifs nécessitant une récupération musculaire la plus complète possible. Ainsi, les BCAA font partie de l’arsenal de supplémentation dans les sports de combat, d’endurance, de force, et fonctionnels tels que le CrossFit.

Selon vos objectifs, il est possible de les consommer sous forme de gélule, de poudre ou liquide. La version en poudre est pratique car elle peut être utilisée pour préparer une boisson intra-entraînement, à consommer également après. Les BCAA en comprimés ou gélules s’utilisent généralement avant et après les séances d’entraînement.

Aussi, il existe différents ratios de BCAA : 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, 10.1.1 et 12.1.1. La première valeur correspond à la teneur en leucine. Bien que l’on puisse avoir tendance à privilégier les compléments les plus riches en L-Leucine, il est utile de savoir que le meilleur ratio de BCAA se situe entre 2.1.1 et 8.1.1. Au-delà, le produit devient un pur supplément de leucine, négligeant l’action de la valine et de l’isoleucine.

Les BCAA se consomment essentiellement les jours d’entraînement : avant, pendant et après. Selon le format que vous aurez choisi, vous prendrez vos BCAA de la façon suivante :

- En gélules ou comprimés : 4g avant et après l’entraînement
- En poudre (à reconstituer avec de l’eau) : 4g pendant et après l’entraînement.

Ne mélangez jamais vos BCAA à votre protéine en poudre. Si vous consommez de la whey pour améliorer votre récupération musculaire, attendez 30 minutes après la prise de vos BCAA pour déguster votre whey protéine.